Wie viel Schlaf brauche ich wirklich? Nach Alter & Typ

Wie viel Schlaf brauche ich wirklich? Die ehrliche Antwort lautet: Es kommt darauf an. Dein Schlafbedarf hängt vor allem von deinem Alter ab – und ein Stück weit auch von deinem Typ, deinem Alltag und deiner Gesundheit. Während Babys gefühlt den halben Tag verschlafen, kommen viele Erwachsene mit 7 bis 9 Stunden gut klar.

Wichtig ist: Schlaf ist kein Wettbewerb und auch kein One-size-fits-all-Thema. Wenn du nachts wachliegst und dich fragst, ob mit dir etwas nicht stimmt, weil du keine acht Stunden schaffst – entspann dich. Genau darum geht es in diesem Artikel: Mythen aussortieren, wissenschaftliche Fakten einordnen und dir helfen, deinen eigenen Schlaf besser zu verstehen.

Das Wichtigste in Kürze:

• Für Erwachsene ab 18 Jahren gelten meist 7–9 Stunden Schlaf als gesund.
• Jugendliche brauchen mit 8–10 Stunden deutlich mehr Schlaf, Kinder noch mehr.
• Zu wenig Schlaf ist wissenschaftlich klar mit gesundheitlichen Risiken verbunden.
• Dein individueller Schlafbedarf hängt auch von Chronotyp, Lebensstil und Gesundheit ab.

Altersabhängige Schlafdauer – die aktuellen Richtwerte

Babys & Kleinkinder (0–5 Jahre)

Babys und Kleinkinder sind die absoluten Schlafweltmeister. Neugeborene kommen locker auf 14 bis 17 Stunden pro Tag, verteilt über Tag und Nacht. Mit zunehmendem Alter wird der Schlaf etwas kürzer und strukturierter.

Wichtig für Eltern: Weniger Schlaf bedeutet hier nicht „besser angepasst“, sondern oft schlicht Übermüdung.

Schulkinder & Jugendliche (6–18 Jahre)

Kinder im Schulalter brauchen in der Regel 9 bis 11 Stunden Schlaf, Jugendliche etwa 8 bis 10 Stunden. Gerade in der Pubertät verschiebt sich die innere Uhr nach hinten – Jugendliche werden biologisch gesehen zu späteren Einschlafzeiten gezwungen. Die American Academy of Sleep Medicine betont, wie entscheidend ausreichender Schlaf in dieser Phase für Konzentration, emotionale Stabilität und Gesundheit ist.

Kurz gesagt: Früh aufstehen müssen und spät müde werden ist kein Charakterfehler, sondern Biologie. Deshalb fordern Schlafmediziner und Bildungsforscher verstärkt einen späteren Schulbeginn, um den ‚Social Jetlag‘ zu reduzieren und die psychische Gesundheit dieser Altersgruppe zu schützen.

Erwachsene (18–64 Jahre)

Für Erwachsene gilt ein ziemlich klarer wissenschaftlicher Konsens: Die meisten Menschen brauchen mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht, optimal sind oft 7 bis 9 Stunden. Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society zeigen deutlich, dass dauerhaft weniger als 7 Stunden Schlaf mit Problemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Konzentrationsstörungen verbunden sind.

Wenn du dich nach 6 Stunden dauerhaft wie ein Zombie fühlst – dein Körper sagt dir bereits alles.

Hinweis: Die Dauer ist nur die halbe Miete. Was nützen 8 Stunden, wenn die Qualität (z. B. durch Blaulicht oder Stress) leidet?

Hormonelle Umstellungen

Bei Frauen in der Perimenopause oder Menopause greifen die Standard-Richtwerte oft ins Leere. Hormonelle Schwankungen können die Schlafdauer massiv verkürzen und die Qualität mindern. Hier geht es oft weniger um Disziplin, sondern um medizinische Begleitung.

Senioren (65+)

Im höheren Alter verändert sich der Schlaf. Viele ältere Menschen schlafen etwas kürzer oder wachen häufiger auf. Trotzdem bleibt der empfohlene Richtwert meist bei etwa 7 bis 8 Stunden. Weniger Tiefschlaf heißt nicht automatisch schlechter Schlaf – entscheidend ist, wie erholsam du dich tagsüber fühlst. Diese Entwicklung ist in den Richtwerten der National Sleep Foundation berücksichtigt.

Warum Schlafbedarf variiert

Chronotypen & innere Uhr

Manche springen morgens um sechs aus dem Bett, andere werden erst abends richtig wach. Lerche oder Eule – dein Chronotyp beeinflusst, wann du müde wirst und wann du leistungsfähig bist. Der Schlafbedarf selbst bleibt meist ähnlich, aber die optimale Schlafenszeit verschiebt sich.

Genetische Unterschiede

Ja, Gene spielen eine Rolle. Es gibt zwar das Phänomen der ‚genetischen Kurzschläfer‘ (Mutationen wie DEC2), doch das betrifft weniger als 1 % der Menschen. Die meisten, die glauben, mit 5 Stunden auszukommen, gewöhnen sich lediglich an das Defizit, ohne die gesundheitlichen Folgen zu spüren.

Lebensstil, Stress & Gesundheit

Stress, Bewegung, Ernährung und mentale Belastung haben großen Einfluss darauf, wie erholsam dein Schlaf ist. Zwei Menschen mit gleicher Schlafdauer können sich morgens völlig unterschiedlich fühlen.

Schon gewusst? Dein Bedarf an Stunden kann sinken, wenn die Qualität stimmt. Faktoren wie eine Raumtemperatur von ca. 18°C und die richtige Licht-Hygiene (viel Tageslicht am Morgen, wenig Blaulicht am Abend) sind die Hebel, mit denen du aus sechs Stunden mehr Erholung herausholst als aus acht unruhigen.

Gesundheitliche Folgen von Schlafmangel oder -überschuss

Dauerhaft zu wenig Schlaf erhöht nachweislich das Risiko für Übergewicht, Herzkrankheiten, Diabetes und Konzentrationsprobleme. Auch deine Stimmung leidet – das berühmte nächtliche Grübeln um drei Uhr lässt grüßen. Die AASM weist klar darauf hin, dass weniger als 7 Stunden Schlaf langfristig gesundheitliche Folgen haben kann.

Zu viel Schlaf ist seltener ein Problem, kann aber ein Hinweis auf andere gesundheitliche Ursachen sein, wenn du trotz langer Nächte dauerhaft erschöpft bist.

Wie du deinen Schlafbedarf individuell ermittelst

Eine einfache Faustregel: Beobachte dich selbst. Fühlst du dich nach dem Aufwachen erholt? Bleibst du tagsüber konzentriert, ohne permanenten Koffein-Notfall?

Seien wir ehrlich: In einer vollgepackten Arbeitswoche sind acht Stunden Schlaf oft reine Utopie. Der Alltag mit Terminen, Familie oder Stress hält sich selten an wissenschaftliche Tabellen. Hier ist die Realität wichtiger als Perfektion: Wenn die Nächte unter der Woche kurz waren, geht es um Schadensbegrenzung.

Der Schlüssel ist die ‚Recovery-Nacht‘ – das Bewusstsein, dass man nach einem Defizit das Wochenende oder den nächsten freien Tag zur heiligen Erholungszone machen muss, um das System wieder hochzufahren.

Praktische Checkliste:

• Du wachst ohne Wecker meist erholt auf
• Du bist tagsüber leistungsfähig
• Du brauchst keinen permanenten Schlafnachhol-Marathon am Wochenende

Selbst-Tests & Körpersignale:
Schlafe im Urlaub oder an freien Tagen ein paar Tage ohne Wecker. Die Schlafdauer, die sich von selbst einpendelt, kommt deinem echten Bedarf meist sehr nahe.

Smartwatches und Schlafringe liefern uns heute mehr Daten denn je. Aber Vorsicht vor der ‚Orthosomnie‘ – dem Stress, den perfekte Schlafdaten auf dem Display auslösen können. Ein Tracker ist ein Kompass, kein Gesetzbuch. Wenn die Uhr ‚schlecht‘ sagt, du dich aber fit fühlst, vertrau deinem Körper.

Tipp: Wenn du eine schnelle, wissenschaftlich fundierte Orientierung willst, hilft dir unser Schlaf-Rechner. Du gibst einfach dein Alter ein und bekommst eine klare Empfehlung, wie viel Schlaf für dich sinnvoll ist.

FAQ

Fazit

Dein Schlafbedarf ist altersabhängig und individuell. Wissenschaftliche Richtwerte geben dir eine verlässliche Orientierung – dein Körper liefert die Feinabstimmung. Hör auf ihn, statt auf starre Schlafmythen.